氣候變遷賦予了「分析癱瘓」——即面對過多選擇而不知所措——新的意義。做出「正確」的選擇從未如此複雜，但我們會為您提供協助。這是《大眾科學》推出的全新永續發展系列節目「影響力」。
你熱愛地球，但也喜歡吃鮮嫩多汁的牛排嗎？你絕非孤例。但是，如果你正在尋找減少個人對氣候變遷影響的方法，無數研究和報告都指出，減少肉類攝取是關鍵。即使是政府間氣候變遷專門委員會（IPCC）的最新報告也顯示，改革農業系統並採用更永續的飲食方式，可以減少20%到30%的溫室氣體排放，從而將全球氣溫升幅控制在比工業化前水平高1.5到2攝氏度以內。
但是，如果你還沒準備好徹底戒掉你最喜歡的肉類菜餚，那麼你可以做很多事情來順利地過渡到以蔬菜為主、對地球友好的飲食。
重新思考你到底需要多少蛋白質
根據個人體質和日常生活方式的不同，你可能需要比其他人更多的蛋白質。註冊營養師、認證糖尿病護理和教育專家、美國營養與飲食學會媒體發言人艾米·金伯蘭表示，平均而言，人們每天每公斤體重需要約0.8克蛋白質。
如果每日攝取2000卡路里，那麼每日蛋白質攝取量應佔總熱量的200至700卡路里左右，中老年人和經常運動的人需要更高的攝取量。對於一個體重180磅（約82公斤）的普通美國人來說，這大約相當於65克蛋白質。但根據梅奧診所的說法，每公斤體重超過2公克的蛋白質攝取量可能就過量了。許多人攝取的蛋白質都過量——根據2017年的一份報告，大多數成年人每天攝取的蛋白質約為100克（而飲食中蛋白質攝取過多會導致一些令人不適的副作用，例如口臭和腹瀉）。
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當然，食物的卡路里和蛋白質含量會因你喜愛的食物而異——根據美國農業部的數據，一個漢堡王漢堡含有約13.6克蛋白質，而一份罐裝黑豆則含有約8.87克蛋白質。雖然可能需要一些計算和閱讀標籤，但了解你需要多少蛋白質才能保持健康，會讓你更容易決定用一份沙拉代替雞腿。
偷偷地（真的）把蔬菜加到你最喜歡的豐盛菜餚裡。
添加「健康」替代品通常表現為用花椰菜製作披薩餅皮，或在喜愛的食譜中用希臘優格代替酸奶油。但除了健康益處之外，進行一些巧妙的替換對地球也有好處。
「我覺得辣椒就是一個很好的例子，」金伯蘭說。 「關於辣椒裡到底要不要放豆子，一直都有爭論，對吧？不過玩笑歸玩笑，加豆子確實能讓辣椒更耐放。」加上其他配料，你最後可能就不需要用那麼多肉了。她說，這個原則——用其他食材代替或少用一些肉——適用於「你做的任何菜餚」。
其他將蔬菜偷偷加入肉類菜餚的方法包括：在漢堡肉餅中加入蘑菇，在番茄醬中藏匿辣椒和胡蘿蔔，或在下次的義大利麵和肉丸之夜加入切碎的西葫蘆。
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乳製品也是如此——嘗試用植物奶甚至純素起司烹飪是一個很好的起點，即使是最嗜奶如命的人也可能察覺不到其中的差異。如果你對不含乳製品的牛奶、起司和優格感到難以接受，不妨先試試一半乳製品一半替代品的組合，看看效果如何。
先從每週兩晚吃素開始。
每週嘗試一次素食餐是改善健康、保護地球以及在廚房發揮創意的好方法。幸運的是，有很多食譜可以幫助你開始更環保的飲食——即使一開始每週或每月只嘗試幾道菜或幾頓飯。
但金伯蘭補充說，在嘗試肉類替代品之前，仔細查看食材表非常重要。如果你想吃豆漢堡，一定要確保你購買的肉餅上明確標明豆類是主要成分，而不是只是點綴。僅僅因為某種產品是純素或植物性的，並不一定意味著它就完全健康且環境可持續。
逐步轉向以蔬菜為主的飲食習慣至關重要。如果你能理解自己和家人的現狀，並將之視為一次探索之旅，那麼減少肉類攝取或許並沒有你想像的那麼難。
