透過「隱形運動」和腦力訓練來提升你的鍛鍊效果

摘自戴維·羅布森所著《期望效應：你的心態如何改變你的世界》，經亨利·霍爾特出版社許可。版權所有 © 2022 戴維羅布森。

這也是肯亞馬拉松名將艾利烏德·基普喬格的理念，他堪稱史上最偉大的馬拉松選手。 「我常說，我跑步不是靠腿，而是靠心和腦，」他解釋道。 “真正決定一個人跑得更快的是他的心智。如果你的心境平靜、注意力集中，那麼你的整個身體就能得到控制。”

科學家現在也開始認同這種觀點。最新的研究成果或許能幫助職業運動員打破世界紀錄，但對於那些不愛運動、難以堅持健身計畫的人來說，這些成果的意義更加重大。只要調整好心態，即使是長期宅在家的“沙發馬鈴薯”，也能從運動中獲得更多益處，減少痛苦。

意志力勝過肌肉

許多新的認識源自於安慰劑效應的研究。以咖啡因為例－咖啡因是一種肌肉興奮劑，被認為可以提高許多運動項目的表現。在一項研究中，健美運動員被注射了一種味道苦澀的液體，他們被告知其中含有高濃度的咖啡因。實際上，這是一種不含咖啡因的液體——但他們仍然成功地將重複次數提高了約10%，超過了他們之前的極限。

其他研究人員也檢視了預期對參與者「最大攝氧量」（ _VO₂max ，即劇烈運動期間的峰值氧氣消耗量）的影響。為了探討正向回饋是否會改變這個基本的體能指標，內華達大學拉斯維加斯分校的研究人員讓一群參與者進行兩次_VO₂max測試。雖然第一次測試的測量結果準確，但部分參與者被給予了關於其表現的虛假正面回饋。這導致他們在幾天後的第二次_VO₂max測試中取得了顯著更好的結果。換句話說，一個人的實際體能水準會隨著其自我認知而改變。

根據2019年發表的一篇論文，我們對自身體能的預期與我們的基因運動傾向相互作用。科學家首先進行了基因檢測，以確定參與者是否攜帶特定版本的CREB1基因。該基因被認為會降低人體的有氧能力，並在運動過程中升高體溫。這項檢測是真的，研究人員也記錄了檢測結果。然而，提供給參與者的檢測結果是隨機的，這使得他們對自身是否「天生」擅長運動產生了預期。那些預期結果為負面的參與者表現出耐力下降，肺部的氣流進出減少，氧氣和二氧化碳的交換也受到影響。在某些生理指標上，預期的影響似乎比實際的基因類型更大。

隱形練習

一些最引人注目的預期效應與我們對健身房外自身健康狀況的認知有關。許多日常活動都能增強體質，即使它們看起來與典型的運動截然不同。一項突破性研究表明，我們賦予這些活動的意義可能決定我們是否能充分受益於運動。

「隱形運動」的存在並不令人驚訝——我們對它的理解可以追溯到最早研究體育活動益處的那項研究。二戰結束後不久，英國生理學家傑里米·莫里斯想要了解為什麼有些人比其他人更容易患心臟病。

倫敦公車上的男性工作人員被證明是理想的研究對象。司機一天的大部分時間都坐著，而售票員則需要上下樓梯收取車費並幫助乘客搬運行李。儘管這屬於相對溫和的運動，莫里斯發現，這種日常活動使公車售票員心臟衰竭的風險降低了近一半。

莫里斯的研究成果引發了大量關於運動益處的研究。廣為流傳的每週150分鐘中等強度運動（或75分鐘高強度運動）的建議，其源頭可追溯到那些公車售票員。但我們中的許多人仍然不清楚究竟什麼才算是中等強度或高強度運動，而這對於我們健身觀念的形成至關重要。

為了比較不同活動的強度，生理學家使用一種稱為「代謝當量」（METs）的量。中等強度的運動強度介於3到6 METs之間，而劇烈運動的強度則高於6 METs。許多日常活動和消遣都符合這些要求：

更值得注意的是，哈佛大學阿莉婭·克魯姆和艾倫·蘭格的一項研究表明，這種思維方式的轉變或許會決定這些活動本身帶來的長期益處。如果我們把日常活動看作是鍛煉，而不是工作，我們就能變得更健康。

參與者是來自七家不同飯店的清潔工。克拉姆和蘭格懷疑，這些清潔工中很少有人意識到他們的工作需要大量的運動，而且考慮到預期對我們生理機能的影響，這可能會阻礙他們充分受益於日常運動。為了驗證這個想法，科學家們走訪了其中四家酒店，向清潔工們講解了哪些體力活動才算作鍛煉，並詳細介紹了清潔工作的能量需求。他們指出，一週下來，這些能量消耗很容易達到美國衛生局局長推薦的運動量。

一個月後，科學家們再次走訪了這些清潔工，以測量他們的健康狀況變化。儘管他們表示飲食習慣沒有改變，也沒有增加工作以外的體能鍛煉，但收到相關資訊的清潔工平均每人體重減輕了約兩磅，平均血壓也從偏高降至正常。這種預期轉變——以及清潔工對工作意義的重新認識——改變了他們的身體狀況，而其餘三家酒店的清潔工由於沒有收到相關訊息，則沒有出現任何變化。

這項研究規模相對較小——而且也不排除清潔工在獲得相關資訊後會更加努力工作的可能性。但目前在史丹佛大學任教的克魯姆和她的同事奧克塔維亞·扎爾特進行的後續研究提供了更有力的證據，表明人們的預期確實可以透過身心連結影響運動的長期益處。她們的研究使用了來自健康調查的數據，這些調查追蹤了超過6萬人長達21年。克魯姆和扎爾特發現，參與者的「感知身體活動」（即他們感覺自己的運動量是高於還是低於平均水平）可以預測他們的死亡風險，即使在研究人員控制了受試者自述的實際運動時間和飲食等其他生活方式因素之後，這一預測仍然成立。

值得注意的是，部分參與者在研究期間佩戴了加速度計——然而，即使研究人員已將這些客觀的身體活動測量數據納入考量，他們主觀的身體活動水平仍然會產生影響。總體而言，與那些認為自己比平均水平更活躍的人相比，那些對自身健康狀況持悲觀態度的人在調查期間的死亡風險高出71%——無論他們實際的運動情況如何。

最近的一篇回顧文章總結了迄今為止的相關證據，得出結論：我們對運動的期望會影響感知到的運動強度、情緒、自尊心的提升、心肺功能和血壓——這些都是任何運動的重要結果。

其次，你可以試著重新檢視運動本身所帶來的感受。對許多人來說，氣喘吁籲、汗流浹背會引發消極的思維模式——比如覺得自己“沒救了”、“很弱”，注定要失敗。相反，你應該提醒自己，酸痛是肌肉力量增強、血液循環加快和肺活量擴張的跡象。

第三，你應該避免「向上比較」。 Instagram 和 TikTok 上充斥著各種「健身勵志」帳號——但研究表明，在運動前瀏覽這些照片會導致更糟糕的身體形象，並在運動過程中感到更吃力。