本文已更新。原文發表於2020年12月30日。
打破新年計畫已成為一項由來已久的傳統，以至於有些公司甚至可以以此為商業模式。像Planet Fitness這樣的健身房就依賴年初成千上萬的會員加入，但這些會員往往無法堅持下去。儘管每家店只能容納大約300人，但他們每個門市卻能招到大約6500名會員，並依靠低廉的會員費來吸引人們，讓他們相信每月只需10美元，就不應該取消會員資格——你肯定會在下週開始鍛煉。
健身和減肥是新年最常見的兩個願望，而這兩者都依賴日常生活的改變。這意味著要打破原有的習慣，並用新的習慣取代。不幸的是，人類在這兩方面都做得非常糟糕。
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然而，諷刺的是，習慣之所以難以改變，正是因為我們的大腦太擅長養成習慣。我們天生就具備自動化流程的能力。這就是為什麼你不用思考就能找到工作地點，或是當你走進飯店的馬桶時，會下意識地摸到自己浴室裡燈開關所在的那塊牆面。這也是為什麼大多數新的節食和運動計畫都會失敗的原因。一旦習慣變成自動化的，就很難改變。
但是，你可以利用這種養成習慣的傾向，並用它來幫助你在新年目標設定時堅持計劃。讓我們以一個常見的新年願望——健身塑形——為例，探討如何運用我們對大腦的了解來實現這個目標。
如何堅持你的新年計劃（第一部分）：分解計劃
該怎麼辦
第一步是將我們的目標從「鍛鍊身體」修改成更具體、更容易實現的小目標。選擇一件你希望在12月底前能夠做到的事。例如，跑五英里，做十個引體向上，或是深蹲自身體重。目標應該遠大，但也要切合實際。然後，把它分解成一個小目標。
以深蹲為例。假設你已經掌握了負重深蹲的技巧（如果還不會，可以去YouTube快速學習一下），那麼你需要每週去健身房三到四次，或者添置一些家用健身器材，才能達到你的體重。你還需要攝取足夠的蛋白質來滿足肌肉生長所需的能量，大約是每磅體重一克。我們可以透過喝蛋白奶昔來快速補充蛋白質。日常習慣更容易養成，所以除了喝蛋白奶昔之外，我們建議你每個工作日都去健身房運動或進行一次長時間的散步。
為什麼要這樣做
抽象的目標往往是最糟糕的新年計劃。你的大腦或許擅長訂定目標，但卻不擅長達成目標。你很容易在日常瑣事中渾渾噩噩地度日，因此很可能會一直忘記「學習新知識」或「吃得更健康」。
即使你能夠按照這些指示去做，當目標如此抽象時，你也很難感受到真正的成就感。而如果沒有這種成就感，你就不會有動力繼續重複這種行為。
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獲得這種動力的方法是激活大腦的獎賞迴路。正面的回饋就像神經元的毒品。事實上，正向回饋正是你對任何事物上癮的根源——你的大腦渴望任何讓你感覺良好的事物，並會驅使你再次尋找這種來源。大腦中並沒有一個單一的區域負責「獎賞」功能，因為大腦的複雜程度遠超這種簡單概括，但可以肯定的是，一次簡單的獎勵就能觸發多個區域釋放神經傳導物質，從而對大腦產生積極的影響。
要從健康的目標中獲得成就感，你必須確保定期獲得正面的回饋。你需要經常感受到完成自己引以為傲的事情時那種小小的喜悅，那種成就感。最好的方法是將目標分解成更小的部分。這些部分重複出現的頻率越高越好，因為每次你將行動與獎勵連結起來，這種連結就會更加牢固。持續的強化會迫使你更快實現自動化。
如何堅持你的新年計畫（第二部分）：建立橋樑
該怎麼辦
你想養成兩個新的日常習慣（喝蛋白奶昔和運動），為此，你需要在日常生活中為它們騰出空間。選擇一些你每天都會遇到的提示，這樣你就能在固定的時間和地點被提醒去做這件事。例如，你可以在早上洗咖啡杯的時候順便做蛋白奶昔，或是在煎蛋的時候做。也許最方便的選擇是：運動結束後立刻喝。
至於運動部分，首先要決定你是習慣早上運動還是晚上運動（可能需要一些嘗試），然後找到一個適合你身體作息時間的信號。也許是起床後，或是送孩子上學後，又或者是下班回家後。一旦出現這個訊號，就盡快開始準備運動。不要閒坐著看新聞，也不要告訴自己再看一集新劇就好。現在就開始吧。
為什麼要這樣做
你已經養成了一些根深蒂固的日常習慣，你的大腦一心一意想要維持這些習慣，而且它對改變這些習慣毫無興趣。牠喜歡按部就班。你的大腦由數百萬個神經元組成，這些神經元一個接一個地活動，讓你每天忙碌奔波，維持著你的正常運作。
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這只是個簡化的說法，但當你連續執行兩個動作時，大腦就會連結一組神經元。如果A指令觸發你刷牙，然後B指令觸發你去洗澡，那麼A和B就會開始形成實體連結。你越是頻繁地刷牙然後洗澡，A神經元與B神經元之間的關聯就越緊密。如果你這樣做夠多次，你就必須有意識地阻止B神經元在A神經元之後放電。這就是自動化——做某件事如此頻繁，以至於它成為大腦的自動過程。
你的目標應該是讓新習慣自動化，而實現這一點的方法是將它們與每天都會發生的其他事情聯繫起來。反覆出現相同的提示能幫助你快速建立新的連結。一開始，你可能覺得一回家就去健身房很費勁，但最終你會發現自己無需思考就能換上運動服。
如何堅持新年計畫（三）：獎勵自己
該怎麼辦
當你從健身房回家後，無論你覺得自己表現如何，或是感覺多麼尷尬，都要給自己一些小小的獎勵。刻意告訴自己為自己的成就感到驕傲可能會覺得有點傻，但這真的有效。在你洗澡的時候，花幾分鐘認真想想完成這個日常目標的感覺有多棒。展望未來，想想如果能繼續堅持下去會有多麼美好。好好享受這種感覺，你就會開始渴望它，而這種渴望會激勵你繼續完成這些階段性的小目標。
為什麼要這樣做
行動（去健身房，無論是在家或在符合防疫規定的場所）與獎勵（成就感）之間的連結越牢固，你就越容易激勵自己去執行這個行動。就像巴甫洛夫的狗一樣，你的大腦很快就會對某種觸發因素之後必然出現的獎勵產生預期。狗聽到門鈴響就會流口水，而你一旦開始鍛煉，就會開始釋放積極的神經遞質。最終，運動本身就足以帶來獎勵，你甚至不需要刻意提醒自己去讚美自己。
如何堅持你的新年計畫（第四部分）：堅持不懈
該怎麼辦
別指望頭幾個月會輕鬆。要做好心理準備，你可能不想去健身房，也不想為自己做蛋白奶昔，但要告訴自己要堅持下去。如果需要，就告訴自己，如果兩個月後你仍然討厭鍛煉，那就放棄吧。只要在那之前保持習慣，到那時，你很可能會享受這種新的生活方式。
為什麼要這樣做
平均而言，人們養成一個新的健康習慣大約需要66天，但具體時間因人而異，最短18天，最長超過120天。這大約是大腦建立足夠牢固的連接，使某個行為自動化所需的時間。再次強調，你的大腦並非天生就能快速改變。你的大腦被設計成會繼續維持那些讓你生存至今的行為模式。要有意識地改變，需要長期投入，從根本上重塑你的大腦。你可能只需要幾週就能養成一個習慣，也可能需要幾個月——但請放心，你最終會成功的。再說一次：大腦喜歡自動化。你的大腦也不例外。
現在感覺可能有點嚇人，但從你的人生長河來看，兩個月的時間幾乎微不足道。而且，一旦你改變了習慣，想要改掉新習慣就會像當初養成新習慣一樣困難。
