在霧氣瀰漫的新罕布夏州自由山上氣喘吁籲時，我記不清上次攀登如此耗費體力和精力是什麼時候了。這是我第一天背著背包徒步穿越州白山山脈佩米吉瓦塞特環線時攀登的第二個山峰，這條32英里的步道讓我吃盡了苦頭。
身為一個活躍的跑步、登山、健行和騎乘愛好者，我的體能相當不錯，但此時我的雙腿酸痛難忍，膝蓋也隱隱作痛，背包感覺比兩個月前上次背包旅行時重得多。當然，沒有回頭路了——我的決心和固執絕不會允許我僅僅因為疲憊就放棄這次徒步旅行——但想到接下來還有整整三天的路要走，我的身心都已疲憊不堪。
這主要是因為我基本上是「剛從沙發上起來」就直接踏上了這條健行路線——一條擁有八座海拔超過4000英尺山峰的路線——幾乎沒有接受過任何針對如此艱苦冒險的專業訓練。事後看來，只要稍加準備和努力，我所有的不適和精神折磨都可以避免。
所以聽我的：要做好長途健行的準備。就像運動員不經過數小時的練習和訓練就無法發揮出最佳水平一樣，徒步者也不應指望不經過身心鍛煉就能踏入野外並表現出色。
為什麼要進行健行訓練
對大多數人來說，健行的訓練歸根結底就是一件簡單的事情：能夠以更少的痛苦、折磨或氣喘吁籲完成夢想中的旅程或艱苦的冒險。
減輕我的不適感對我來說就足夠了，但是進行劇烈運動前的訓練不僅僅是為了獲得更快更遠的距離和更少的疼痛；它還關乎最大限度地降低風險。
「在嘗試進行困難或漫長的徒步旅行之前進行體能訓練對於成功和最大限度地減少受傷非常重要，」科羅拉多大學博爾德分校應用運動科學實驗室主任威廉·拜恩斯說。
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雖然「成功」可以指更舒適的健行或安全返回，但避免受傷卻是普遍的。
拜恩斯解釋說，肌肉會以多種方式進行適應，以減輕劇烈運動帶來的壓力；而當肌肉經過訓練後能夠更好地適應時，這些變化會更加流暢。這些適應性變化包括肌肉質量增加、肌肉內粒線體數量增加以提高能量產生速率，以及每個肌肉細胞周圍毛細血管數量增加。心血管系統也會進行適應性調整，更有效地向活躍的肌肉細胞輸送氧氣和營養素。所有這些都只有透過訓練才能實現。
如果忽略這項關鍵準備工作，您在健行期間可能更容易受傷、疲憊不堪，甚至遭遇危及生命的情況。
何時開始進行健行訓練
你的訓練計畫究竟如何，取決於許多因素，包括你的基礎活動水平和體能狀況（你是「沙發馬鈴薯」還是體能較好？）、你的目標以及目標的遠大程度（你是想和家人一起在山區州立公園徒步旅行，還是想攀登迪納利峰？），以及你想達成的目標（你是想創造速度紀錄，還是不想享受艱苦的速度
無論如何，拜恩斯建議循序漸進，隨著身體逐漸適應新的刺激，再逐步增加強度。以肌力訓練為例：當舉起10磅的重物感覺輕鬆時，可以增加到12磅或15磅。有氧運動也是如此：隨著能力的提升，逐漸增加里程或時間。你可能不會立即看到效果，但拜恩斯表示，在開始一個有效的運動計畫後的兩到四周內，身體通常會適應新的訓練強度。
但這並不代表你現在就可以出發了。拜恩斯說，例如，如果你從未跑過馬拉松，一個月的訓練並不能讓你做好準備。他建議，訓練要持續到你確信自己能夠完成想要的行程。
事實上，根據你的目標，你的準備時間可能需要六週到六個月不等。科羅拉多山地學校（位於博爾德）的教練兼 Uphill Athlete 的山地運動表現教練 Jason Antin 表示，Uphill Athlete 為戶外運動員提供訓練計劃和指導。
他對此最有發言權：他擁有數十年的經驗，不僅自己在山地探險中取得了令人矚目的成就，也幫助其他人實現了同樣的壯舉。雖然他認為理想的訓練方式是終生做好準備，但並非每個人都能定期進行山區健行。在這種情況下，安廷建議至少一個月的訓練，如果目標是史詩級的遠徵，則需要六個月的訓練。
如何為徒步旅行做準備
安廷建議，準備好後，首先要評估自己的有氧能力。有氧能力是指身體在運動過程中消耗氧氣的量，反映的是身體長時間持續進行劇烈運動的能力──本質上就是耐力。肺部吸入並輸送到血液中的氧氣越多，輸送到大腦、心臟以及其他組織和肌肉的氧氣就越多，這些氧氣才能被身體充分利用。
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以下是安廷建議的測試有氧能力的方法：在戶外或坡度設定為10%的跑步機上，進行至少15分鐘的慢走熱身，直到微微出汗。然後逐漸加快速度，只用鼻子呼吸。當鼻呼吸感到不適時，同樣逐漸減慢速度，找到你能用鼻子呼吸並保持15分鐘的最快速度。記錄最後階段的平均心率（使用心率監測器或穿戴式健身設備會有幫助），因為這是你的有氧閾值心率，也是你進行有氧訓練的目標心率。
現在開始正式訓練，大部分時間都花在有氧運動上，例如跑步或快走，讓心率穩定在略低於有氧閾值的水平。根據你初始的有氧閾值，初期訓練的強度會有所不同，但目標是讓心臟跳動起來。安廷說，千萬不要跳過這一步，因為有氧適應沒有捷徑可走。
他也建議在有氧訓練的前一到八週進行簡單的肌力訓練，以增強力量儲備。這將有助於你完成許多戶外活動中常見的重複性動作（例如背著沉重的背包上下台階）。
之後，可以嘗試更複雜的肌力訓練動作，這些動作需要同時調動身體的多個部位。例如硬舉、抓舉和過頭深蹲。這些動作不僅能幫助你增強力量，還能同時提升肌肉收縮的神經肌肉協調性。 “這其實就是‘看，做’的另一種說法，”安廷解釋道，“作為任何級別的運動員，你都在訓練你的身體和大腦，使其能夠高效地做出反應。”
如果你只有一兩個月的時間準備出發，安廷建議你直接去健身房進行肌力訓練。他說，時間如此緊迫，重點應該放在增強肌肉耐力以及鍛鍊腿部和核心肌群的練習上，例如深蹲和平板支撐。
最後，如果你正在為某個特定賽事做準備，那就應該專注於針對該賽事特定情況的訓練。例如，可以做提踵練習來為攀冰做準備——攀冰是一項對這些肌肉來說非常消耗體力的運動。
無論你有多少時間，請確保在真正出發前充分恢復：在出發前一到三週逐漸減少鍛鍊強度，以確保你在參加大型賽事時休息充足。
「你的身心擁有無比強大的力量，只要準備時間充足，就能取得很多成就，」安廷說。 “大多數戶外活動都非常考驗心理素質，你在活動中投入的時間越多，就越能積累經驗，越有信心去實現目標。”
