本文已更新。原文發表於2017年10月26日。
難怪智慧型手機已經滲透到我們生活的方方面面：它們幫我們拍照、管理日程、與親人保持聯繫、存儲音樂、讓我們隨時隨地工作、提供訪問浩瀚互聯網知識庫的途徑，並源源不斷地為我們提供娛樂。我們當然不是要說手機不好。但這些神奇的小玩意兒如此擅長吸引我們的注意力，以至於它們會妨礙我們關注現實世界——甚至會潛移默化地改變我們的大腦，讓我們更依賴手機。
如果你發現自己在和朋友外出吃飯時會查看 Instagram，走在街上時會玩 Candy Crush，或者躺在床上刷 Facebook 直到凌晨兩點抬頭才發現，那麼你可能與智慧型手機的關係並不健康。以下建議可以幫助你重拾生活——或至少減少螢幕使用時間。
改變你的習慣
根據你的日常生活習慣，你可能已經養成了在一天中的特定時間查看手機的習慣。透過更意識到這些習慣性反應，並採取行動改變它們，你可以減少使用手機的時間。不妨一次改變一個習慣，逐步減少使用手機的時間。
從一天之始和終結開始。研究表明，臥室裡放著手機會降低睡眠質量，影響身心健康。與其把手機放在床邊，不如考慮晚上放在廚房或客廳充電。擔心起不來？與其指望手機把你從床上拉起來，不如買個便宜的鬧鐘。
很多人早上醒來第一件事就是查看手機。所以，你的下一步就是在完成晨間例行事項後，抵抗住這種誘惑。給自己一些時間吃早餐，為新的一天做好準備，然後再去應對一夜之間湧現的大量郵件、推文和Instagram貼文。
上學或上班之後，你可能一整天都會不時瞥一眼手機。一項研究發現，美國人平均每天查看手機46次。為了減少這個次數，你必須掌控手機分散你注意力、打斷你工作的時間。
計劃在工作、與家人用餐甚至看電視時，定時將手機調至靜音模式。如果你習慣把手機放在觸手可及的地方——比如口袋裡、辦公桌上或桌子上——不妨在一天中的某些時段把它收起來，放在包包裡、抽屜裡，或者乾脆放到另一個房間。這不僅僅是為了讓你的設備不被視線所干擾：一項研究表明，僅僅是手機的存在就會降低你的認知能力。
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在家中，另一種限製手機使用的方法是製定簡單的禮儀規則，並請家人或室友幫助你遵守。這可能意味著晚上11點以後、週日早上或有其他人在房間裡時都不要查看手機。就像其他行為改變一樣，從小的、可實現的習慣開始，並堅持下去。
重新配置您的手機
如果你的電子郵件、簡訊和社群媒體應用程式每次收到通知都會提醒你，你就失去了對一天的掌控：你的日常作息不再取決於你的日程安排，而是取決於 WhatsApp、Twitter 或 Facebook 上發生的事情。
其實不必如此：Android 和 iOS 系統，以及各個應用程式本身，都提供了設定來減少通知、震動和鈴聲。最基本的操作是，您可以設定手機完全關機一段時間。或者，您可以開啟靜音模式，這樣通知仍然會顯示，但不會過度幹擾您。另一個選擇是飛行模式，它會切斷您的網路連線。其效果類似於關機，但關閉飛行模式比等待手機重新啟動快得多。
若要事先設定手機無訊號時段，可使用「勿擾模式」。 iOS 和 Android 系統的「設定」應用程式中都有此功能（位於「聲音和振動」選項下）。啟用此功能後，您可以選擇一天中的特定時間段，在此期間仍可接收通知，但不會發出任何聲音或振動。
除了手機全域設定之外，還可以查看各個應用程式的設定。例如，在 Facebook 中，您可以點擊右上角的向下箭頭圖示以存取設定。然後選擇哪些類型的事件會觸發通知：例如，您可以選擇在被標記在照片中時接收提醒，但不要在好友每次發布新貼文時都接收提醒。
大多數其他應用，尤其是社群媒體、即時通訊和電子郵件類應用，都會提供類似的調整選項。您也可以在手機設定中開啟或關閉特定應用的提醒：只需在安卓系統中開啟「應用程式和通知」 ，或在iOS系統中開啟「通知」即可。
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如果你想更進一步，可以考慮卸載盡可能多的應用，讓手機回歸基本功能。你真的需要在離開電腦的時候檢查郵件嗎？你能忍受手機上不斷推播的推文嗎？大多數應用程式都有對應的網站，你可以在電腦上訪問，所以卸載它們並不會讓你完全與外界隔絕。你只是會減少盯著手機的時間。
安裝戒癮應用
與直覺相反，安裝某些應用程式反而可以減少手機使用時間。我們無法在此一一列舉，但可以推薦幾款我們比較關注的應用程式。
檢查
這款應用程式會收集你的手機使用數據，顯示你一天解鎖手機的次數，並記錄你一段時間內的使用習慣。如果你想透過我們上面提到的一些方法逐步減少使用智慧型手機的時間，Checky 可以有效地記錄你的進度。
Checky在 Android 和 iOS 系統上都是免費的。
AppDetox
為了幫助你戒掉手機癮，這款工具可以讓你限制在單一應用程式內使用的時間。對於手機上的任何應用，你都可以查看其使用頻率統計數據，並設定每日使用規則：AppDetox 可以控制你一天中可以打開應用的時間段、啟動次數，或者兩者都可以控制。
AppDetox是一款免費的安卓應用程式。
翻轉
與 AppDetox 類似，Flipd 也專注於在設定的時間內阻止使用者存取某些應用程式。如果您缺乏自製力來遠離手機，這款應用程式可以幫您一把。高級功能起價為 6 美元，付費後，應用程式會提供更長的鎖定時間，並允許您記錄一段時間內的手機使用情況。
Flipd在 Android 和 iOS 系統上都是免費的。
森林
這款應用程式採用了一種略有不同的方法：它將幫助你擺脫手機幹擾的過程遊戲化。在這個程式中，你種下一顆種子，它最終會長成一棵樹——前提是你不要離開應用程式。如果你在樹的生長過程中離開 Forest，例如去查看 Facebook 或玩你最喜歡的遊戲，這棵樹就會枯萎。這聽起來有點噱頭，但實際上它是一種非常有效且近乎平和的方式來避免其他手機應用程式的誘惑。免費版包含廣告，但你可以購買額外功能，安卓版起價 1 美元，iOS 版起價 2 美元。
Forest是免費軟體，支援Android和iOS系統，但會投放廣告。
