一袋豆子就能養活一家人一周

豆類營養豐富，富含蛋白質和膳食纖維，以及鐵、鎂、鈣、磷、鉀等多種營養素。它們價格實惠，用途廣泛，是家庭膳食的理想選擇——一磅裝的紅腰豆售價不到2美元，卻能做出多達11份。如果您是單身人士或家庭成員較少，這就能以低廉的價格獲得大量營養美味的食物。

但即使是最健康的食物，如果連續五天都用同樣的方法吃，也會讓人覺得乏味。所以，關鍵在於用不同的方法烹調豆子。試試這三道由一位薩爾瓦多傳統廚師傳下來的美味食譜，讓你的豆子物盡其用，做出獨具特色的佳餚。你可以以此為基礎進行創作，既可以當天享用，也可以冷凍起來留著以後吃。

我們一共做了17份，對於我們一家三口來說，相當於五頓多的餐點。把這些食譜加入你的烹飪菜單中，是既能吃得健康又能省錢的好方法。

購物清單

• 兩瓣大蒜
• 一磅裝的紅腰豆
• 一顆大洋蔥
• 一打雞蛋
• 8盎司奶油乳酪
• 玉米餅（數量取決於您的口味和飢餓程度）
• 兩個酪梨
• 一磅裝白米
• 8盎司新鮮起司（或更常見的起司，如馬蘇里拉起司或蒙特雷傑克起司）

總成本： 18 美元（如果家裡有一些食材，成本會更低）

每份成本： 1.06美元

根據這些成本，這三道食譜可以幫助您在預算有限的情況下烹調出高性價比的餐點。與美國家庭平均每年的食品支出相比，如果您每月用一袋豆子烹製兩次，每次花費 1.06 美元，就可以滿足一個三口之家 10 天的三餐（早餐、午餐和晚餐）。這樣每月就能省下 200 多美元。

第一餐：sopa de frijoles（豆湯）

豆子的烹飪方法有很多種。煎炸是常見的做法，但如果是從零開始，那就需要兩步驟：先煮豆子，再煎。如果你已經開始煮豆子了，那我們有個好消息要告訴你：你其實已經做了薩爾瓦多的特色湯－豆湯（sopa de frijoles）。

準備時間： 5分鐘

烹調時間： 1.5-2小時（或至豆子煮軟）

原料

• 1磅紅芸豆（如果喜歡，可以用黑豆代替）
• 兩瓣大蒜
• 1/4 顆大白洋蔥
• 食鹽（適量）
• 先準備10杯水
• （可選）三個或更多雞蛋

工具

• 刀和砧板
• 湯匙
• 量杯
• 一個大鍋
• 濾網

方向

1. 用水沖洗豆子，然後用濾網瀝乾。
2. 切下四分之一的洋蔥，放入大鍋子裡。不用切片，煮的時候它會自己煮爛。如果你想讓湯裡帶點洋蔥味，但又不想吃到大塊的洋蔥，可以用錫箔紙把洋蔥包起來，然後用粗針或刀尖戳幾個小洞。等豆子煮熟後，就可以把洋蔥取出來了。
3. 將蒜瓣剝皮，切掉兩端，放入鍋中。如上所述，如果您只想讓湯帶一點蒜味，可以像放入洋蔥一樣，將蒜瓣放入湯中浸泡。
4. 將豆子加入裝有洋蔥和大蒜的鍋中，倒入七杯水。加鹽調味，然後放在爐子上用大火加熱。
5. 水開始沸騰後（約 5 分鐘後），將溫度調至中高火。
6. 根據需要加水，水位即將低於豆子表層時即可。這道菜不能放一放就走——你需要隨時注意鍋裡，確保鍋裡總是有水，豆子不會乾掉。整個過程中至少要加3杯水。你肯定不想聞到豆子燒焦的味道。
7. 燉煮一個小時二十分鐘後，還剩大約十分鐘時，將可選的煮雞蛋和豆子一起放入鍋中煮熟。將雞蛋整放入鍋中煮熟即可。
8. 要判斷豆子是否煮熟，舀一匙嚐嚐。第一口咬下去，豆子應該覺得軟糯。

佐以：新鮮酪梨片、一塊新鮮起司和玉米餅（每張在煎鍋中煎約一分鐘）。

份量：六碗湯

第二餐：frijoles fritos（炸豆泥）

炸豆泥是薩爾瓦多傳統早餐的必備菜餚，通常搭配雞蛋（煎蛋或炒蛋）、薩爾瓦多酸奶油（crema）、硬奶酪或新鮮奶酪（queso duro 或 queso fresco）、法式麵包（pan frances）或自製薩爾瓦多玉米餅（比美國常見的玉米餅更厚）。以下食譜中提供了一些替代方案，以備無法取得這些傳統食材時使用。

準備時間： 2分鐘

烹調時間： 15分鐘

原料

• 4 杯豆湯（取自第 1 餐），含湯汁
• 3大匙植物油
• 1大匙切碎的洋蔥

工具

• 刀和砧板
• 湯匙
• 混合器
• 大號深煎鍋

方向

1. 在煎鍋中加熱植物油。
2. 將洋蔥切碎，放入鍋中。用中高火煎1-2分鐘，直到變成金黃色。
3. 將烤好的洋蔥從鍋中取出，放入攪拌機。煎鍋裡的油留著，稍後再用。
4. 將4杯豆湯倒入攪拌機，攪打成泥狀，直到完全混合。如果想要更濃稠的豆泥，可以過濾掉湯汁。
5. 使用步驟 3 中節省的油，將混合物倒入深煎鍋中，以中高火煎炸。
6. 豆子開始冒泡後，不時攪拌以防沾鍋。待豆子持續冒泡後，轉中火。煮至油與豆子完全融合，通常約10分鐘。

佐以：新鮮酪梨片、煎蛋（單面煎或任何你喜歡的煎蛋方式）、一大匙奶油乳酪和烤玉米餅（每張在平底鍋中煎約一分鐘）。

份量：六盤炒豆泥

第三餐：casamiento（米飯和豆子）

Casamiento，字面意思是“婚姻”，指的是這道菜中最重要的食材——豆子和米飯的結合，是薩爾瓦多和中美洲的傳統菜餚。它通常搭配雞蛋、起司和玉米餅或法國麵包（pan frances）作為早餐、午餐或晚餐食用，也可以作為配菜，與烤肉（carne asada）等更豐盛的菜餚一起食用。

準備時間： 2分鐘

烹調時間： 20分鐘

原料

• 半杯米
• 1大匙切碎的番茄
• 1大匙切碎的洋蔥
• 2大匙植物油
• 3/4 杯水
• 1 1/2 杯炒豆泥（來自第二餐）
• 加鹽調味

工具

• 刀和砧板
• 湯匙
• 量杯
• 附蓋中型煎鍋
• 大煎鍋

方向

1. 中高火加熱油約30秒，然後拌入切碎的番茄、洋蔥和半杯米飯。煮一分鐘，每隔10秒攪拌一次。
2. 加入3/4杯水和適量鹽，然後轉中火。蓋上鍋蓋，煮至米飯完全吸收水分，約需10到15分鐘。
3. 另取一鍋，將炒好的豆泥加熱約3分鐘。豆泥熱後，將煮好的米飯倒入鍋中，攪拌均勻。用中火將米和豆泥混合物煮約2分鐘。

搭配：一小團奶油乳酪、一塊新鮮乳酪、一份酪梨和烤玉米餅

份量：五盤 casamiento

現在你知道了三種不同且經濟實惠的豆類烹飪方法——說不定你還順便學到了一些西班牙烹飪詞彙。快去練習你的廚藝，存點錢，讓你的朋友和家人刮目相看吧！