如果你曾經打開Instagram，眨了眨眼，然後才意識到兩個小時竟然過去了，你並不孤單。科技的成癮性是現代生活帶來的壓力之一，人們普遍都在尋找減少螢幕使用時間的方法。
你來對地方了——我們收集了一些無需羞愧、切實可行的方法，可以幫助你減少對電子設備的依賴，並為你使用電子設備的行為設定合理的界限。沒錯，我們知道你很可能正在用手機螢幕閱讀這篇文章，所以這裡有一個簡單的入門方法：閉上眼睛，深呼吸，數到10，給自己一個短暫的休息。
分析一下：一些關於螢幕時間的數據
人們平均每天花費超過三小時在電腦、平板電腦或手機上。這種對電子設備的依賴會帶來實際且持久的後果，甚至從青少年時期就開始顯現。事實上，根據《美國醫學會雜誌兒科學》最近發表的一項研究，過多的螢幕時間會阻礙兒童的發展。真是糟糕。對成年人來說，這也並非易事。
梅奧診所的心理學家克雷格·N·索丘克表示：“螢幕時間過長會帶來諸多不良影響。從生理角度來看，過多的螢幕時間會導致久坐不動的生活方式，而久坐不動是多種慢性疾病的風險因素，例如心血管疾病和糖尿病。”
所以，光是「線上」就可能讓你持續感到壓力，而診斷結果對你的情緒健康也並無益處。例如，瀏覽社群媒體時陷入不切實際的比較可能會讓你感到悲傷或憂鬱。網路霸凌和其他形式的騷擾也同樣有害，許多人發現自己隨著螢幕時間的增加而變得更加易怒。薩丘克說，你也可能覺得責任重大，甚至睡眠不足。
他說：“根據個人情況，有些人會變得更加情感麻木，以至於他們的情感表達範圍，無論是積極的還是消極的，實際上都會變窄。”
問題可能不只如此，認知和社會問題也可能隨之而來。 Sawchuk表示，螢幕時間過長會降低注意力持續時間，損害決策能力，並限制情緒處理方式。
「一方面，我們擁有了一種不受國界限制的方式，可以與居住在國內其他地區或世界各地的家人和朋友保持更緊密的聯繫。這可能是一個巨大的優勢，」索丘克說。 “然而，另一方面，這也存在著失去社交能力的風險。”
從本質上講，持續不斷地與人進行線上互動可能會使面對面交流變得更加困難。薩丘克解釋說，有些人發現很難接聽電話或當面尋求幫助——這只是社交能力下降可能導致的幾個後果。更不用說，如果螢幕分散了你與朋友和家人相處的時間，這些關係也會受到影響。
減少螢幕時間的關鍵在於平衡。
索丘克說得好：“科技是我們生活中不可避免的一部分。我們的目標不是擺脫螢幕，而是學習如何平衡地使用它們。”
最好儘早開始，並為青少年設定合理的限制。對家長來說，這意味著要製定螢幕時間規則，並以身作則。例如，如果你要求孩子在晚餐時間不要玩手機，那麼你自己也不能一邊吃飯一邊刷手機。
內布拉斯加大學醫學中心精神病學系主任霍華德·劉博士建議，不要讓孩子在特定時間（晚上 9 點是常見時間）之後在臥室裡使用電子設備或螢幕。
他說：“此時關閉無線網路或將手機或設備收起來，是解決深夜使用手機最有效的辦法。”
此外，研究表明，睡前無限制地使用電子螢幕會對睡眠品質和時間長度產生負面影響。為了避免這種情況，Sawchuk建議，在預定就寢時間前大約一小時停止使用所有電子產品（手機、平板電腦、電視——沒錯，就是所有電子產品）。
「這對大多數人來說可能相當有挑戰性，但這能讓大腦平靜下來，更好地適應睡眠-覺醒週期，」他解釋說。 “把電子產品放在臥室外。臥室應該是我們家中唯一能讓我們徹底放鬆的地方。”
從更普遍的、非家長的角度來看，真正監控一個人的螢幕時間是有幫助的。
「人們往往會低估自己上網或使用電子設備的時間。」索丘克說。不妨聽從他的建議：花一周時間進行自我監測——不要改變你的行為，只是藉此機會了解自己實際的螢幕使用情況。可以嘗試預測自己每天的平均螢幕使用時間，看看實際結果與預測值有多接近。 「自我監測本身有時就能成為改變的強大動力。」他解釋。
下一步是真正設定螢幕使用時間的限制。 「這可能很難做到，因為我們通常沒有監管人員來設定和執行這些限制，所以這需要個人的自律，」索丘克說。
他還建議制定一個計劃，安排如何利用新獲得的空閒時間，這有助於你遠離電子螢幕，並有望為你未來的成功奠定基礎。這樣的計畫可以包括一份對你來說重要的任務清單。
索丘克說：「問問自己，在一天中，你是否有時間和精力去培養這些品質。」畢竟，把時間和精力投入到螢幕上，就意味著你用於參與其他你關心的事情的時間就減少了。
值得注意的是，螢幕時間既可以是個人獨處的時間，也可以是社交的時間。因此，要努力在這兩者之間找到平衡。 Sawchuk表示，與他人一起看螢幕（例如觀看你喜歡的節目）或許有助於抵消或減緩獨自使用螢幕帶來的一些有害影響。所以在製定個人和家庭螢幕時間目標時，也要考慮到這一點。
以身作則
劉老師不打算完全禁止孩子使用電子螢幕，而是鼓勵家長與孩子一起學習，引導孩子學習。
他說：“潘多拉的盒子無法關閉。螢幕時間和社交媒體將長期存在。”
這意味著要主動與孩子談論數位公民意識，並詢問他們同齡人的螢幕使用習慣。如果您擔心孩子螢幕時間過長，而製定的規則又不起作用，劉建議您尋找一位優秀的兒童心理治療師來製定行為計劃。例如，美國兒科學會提供了一系列資源，幫助家長制定家庭媒體使用計劃，這些資源有西班牙語和英語版本。梅奧診所也提供相關資源，例如這份指南。
歸根結底，使用科技產品和盯著螢幕本身並非壞事。但在我們這個日益數位化的世界裡，為了擁有充實而令人滿意的生活方式，合理平衡我們與電子設備相處的時間和個人及社交需求至關重要。
