如果你在社群媒體上看到這篇文章，很可能大部分評論都是「我稍後再看，哈哈」。
基於很多原因，這些人並沒有他們自認為的那麼聰明。首先，這根本不算是原創笑話。其次，只有當你明明有理由閱讀文章，卻毫無理由地選擇去做一些無關緊要的事情時，才算是拖延症的表現。
「所有的拖延都是延遲，但並非所有的延遲都是拖延，」加拿大渥太華卡爾頓大學拖延研究小組的創始人蒂姆·皮奇爾說。
所以，如果你正在讀這篇文章而不是回覆老闆幾分鐘前發來的緊急短信，那就是拖延症。如果你讀完上一句話後感到一陣熟悉的胃部不適，那你可能真的有拖延症。好在，這並非無法克服的問題，尤其當我們能夠找到自己拖延的原因時。
我們為什麼拖延
我們拖延任務的原因和我們晚上延遲睡覺的原因一樣：我們難以進行情緒調節，而情緒調節能力使我們能夠控製完全受情緒驅使的行為。如果沒有這種能力，我們的情緒將百分之百地支配我們的行為，我們將無法做任何我們不想做的事情。
「也許它很無聊，或者令人沮喪，又或許它讓你恐懼不已，覺得自己像個冒牌貨或失敗者，」擁有心理學博士學位的皮奇爾說道。沒有人喜歡這些感覺，所以在潛意識裡，我們覺得如果拖延下去，就能擺脫這些感覺。
不過，我們可以透過一些方法來提升自我調節能力。運動是其中一種方法，玩某些類型的電子遊戲也有幫助。特別是那些旨在改善情緒調節能力的遊戲，例如GameTeen和Spock。一篇回顧了23篇關於遊戲對情緒調節影響的研究論文指出，這些遊戲確實有效。 （值得注意的是，研究還發現，「過度玩電子遊戲」可能會對情緒調節產生負面影響。）
你不必完成，但至少要開始。
如果想到要做某事就讓你感到焦慮或恐懼，以至於無法開始，那麼不妨先做一些舒緩身心的活動來放鬆一下。例如，播放你最喜歡的歌曲，在房間裡跳舞；或給自己十分鐘時間，和寵物或愛人依偎在一起。
一旦你讓自己有機會降低最初的負面情緒，你就能更理性地評估這項任務。你可能會發現它並沒有你想像的那麼糟。
一旦你有了這種認識，下一步就很簡單了：直接開始行動。
Pychyl 很快強調，這與「去做就對了」的訊息截然不同，他並不是建議任何人坐下來直到任務完成才起身，因為這可能會讓人感到不知所措。
如果你一直拖延寫作，那麼選擇一個合適的引言作為開頭或許是個不錯的開始。如果你一直拖延報稅，不妨先試著預約你的會計師。大腦會明顯感受到「開始」和「未開始」之間的差異——你或許會驚訝於一個小小的行動能帶給你多大的動力。
記住，未來的你，其實還是你。
阻礙我們開始一項任務的原因之一是缺乏與未來自己的連結。這意味著，當我們拖延時，我們會感到一種將責任推卸給別人的解脫感，而這個「別人」其實就是我們自己。
社會心理學家哈爾·赫什菲爾德透過一項實驗發現了這種認知上的脫節：他讓受試者在核磁共振成像儀中描述自己現在的樣子、想像自己十年後的樣子，以及描述其他人。他發現，當我們想像未來的自己時，大腦中活躍的區域與想像他人時活躍的區域相同。
令人驚訝的是，當我們有一些具體的事物可以參照時——比如今年早些時候許多人透過FaceApp分享的照片——我們就能對未來的自己產生同理心。研究參與者在看到自己滿臉皺紋、頭髮花白後，更願意為退休儲蓄兩倍的金額。
如果你總是拖延去看醫生或每晚刷牙，你可能需要準備一張以前的自己照片，以激勵自己為了未來的自己做得更好。
但請記住，FaceApp 也是隱私方面的一大隱患，所以務必謹慎使用。
與自己重新建立聯繫
Pychyl 表示，改變我們拖延衝動的關鍵在於正念——冥想未來的自己或許能幫助你對未來的自己產生更多同理心，從而幫助你減少拖延。
神經科學教育家莎拉·佩頓（Sarah Peyton）設計了一種特定的冥想練習——收錄於她的著作《共鳴的自我》（Your Resonant Self）中——旨在幫助人們提升自我同理心。您可以觀看下方視頻，跟隨她的指導進行冥想，也可以使用文字稿。您可以錄製並回放，或請別人朗讀給您聽。
剛開始幾次冥想時，你可能會感到不自在或脆弱，所以一定要找個舒適的地方——坐著或躺著都可以——並且之後可以花幾分鐘時間反思。一開始每週冥想幾次，看看感覺如何，然後根據需要增加次數。
使用鬧鐘應用程式——它們不僅僅是用來叫醒你的。
如果我們願意做出會傷害未來自己的決定，那麼我們不妨好好利用這種衝動，讓它變得過於令人惱火，以至於我們不敢再做出錯誤的選擇。
我們都設定過鬧鐘來提醒自己做某事，但我們也都曾有過這樣的經歷：關掉鬧鐘，心想“一會兒再做”，結果卻一直沒再去做。 Alarmy 這款應用程式針對這種衝動設計了一個非常巧妙的解決方法。想要關掉鬧鐘，你需要拍攝家中某個特定地點的照片，這項任務會迫使你離開舒適的環境。
你可以輕鬆地設定這些鬧鐘，讓它們一直響個不停，直到你上傳一張你正在拖延的任務（比如你應該讀的書）的照片為止；而且當它們響起時，你很難忽略它們。
改變你對自己說的故事
透過警報和未來自我的畫面來欺騙我們的大腦，是促使我們去做我們應該做的事情的一種方法。但要真正改變我們的行為，我們必須改變我們談論自己的方式。
這個過程的一部分在於摒棄那些讓我們一開始就拖延的藉口。例如，你可能感到筋疲力盡（這很正常），這可能會讓你覺得最好等休息好了再做某件事。但更有幫助的做法是，即使你累得無法完成全部任務，你仍然可以開始並完成一部分。
如果其他方法都無效，那就去睡覺吧。
有很多方法可以幫助你克服拖延症，但事實是，有些人比其他人更容易拖延。 2018 年的一項研究表明，如果一個人的自製力較差，過度疲勞只會讓情況變得更糟。在這種情況下，不妨拿出日曆，在休息後安排你一直拖延的事情。
有時候，完成事情確實很難，但或許我們可以從科學研究中得到一些安慰，因為科學顯示事情並非一定要如此。如果我們能夠克服負面情緒，就能完成下一步需要做的事情，而到了那時，我們已經贏得了這場戰役的一部分。
