從大學新生入學、從儲藏室搬出冬裝，到為房屋做好過冬準備，秋天是搬運重物的季節。這意味著你需要格外注意背部健康，以及如何避免背部受傷。
腰部扭傷不僅疼痛難忍，還可能引發長期且影響終生的後遺症。雖然沒有萬無一失的方法可以避免損傷，但更了解脊椎受傷的原因和方式，對於減輕嚴重疼痛大有裨益。
了解你的背部
首先，滑鐵盧大學運動機能學榮譽教授、著有《背部力學》一書的斯圖·麥吉爾指出，根本不存在所謂的「背痛」。相較之下，如果一個人腿抽筋，另一個人脛骨骨折，我們不會說兩人都經歷了普遍的「腿痛」。
歸根結底，預防輕微和嚴重損傷的最佳方法是了解背部的功能以及支撐背部的各個肌肉群。麥吉爾用工程學的術語解釋道：脊椎就像一根柔性桿，正如他所說，「哪個工程師會給一根柔性桿施加壓縮負荷呢？」想像一下試圖用泳池浮條平衡一個保齡球，你就能體會到我們的脊椎必須完成的壯舉了。
為了支撐負重，脊椎需要一定的剛度，而這種剛度來自軀幹的肌肉。例如，舉重運動員在舉起重物前屏住呼吸，就是為了進一步增強脊椎的剛性。
就像工程學一樣，支撐脊椎直立的肌肉必須適應多種變量，例如負荷的重量、系統承受壓力的時間以及舉升動作的重複頻率。任何工程師都會告訴你，隨著時間的推移，這個系統會出現應力。麥吉爾解釋說，這就是疼痛的根源。
麥吉爾說：「背部組織有一個承受極限，這個極限會受到反覆和長時間負荷的影響。」 通常情況下，當超過這個極限時，你就會開始感到疼痛。每個人的承受極限都不同，會隨著時間而改變。年齡、體重、個人體能、既往傷病史以及其他許多因素都會影響你的背部所能承受的負荷。過度勞累，你就得依靠止痛藥和熱水袋來緩解疼痛了。
有兩個明顯的跡象表明你的身體負荷過重。首先，你無法使用我們下文將要介紹的舉重方法。其次，你需要屏住呼吸才能完成動作。記住，舉重運動員這樣做是為了增強背部的穩定性，從而舉起更大的重量。如果你也需要屏住呼吸，那就表示你的身體負荷過重了──所以要注意你的呼吸。
舉重技巧
所以你知道自己的腰背有極限，也想在幫朋友搬家時要小心謹慎。預防腰背疼痛的正確方法是周詳的計劃和正確的姿勢。
麥基爾大學研究了80名汽車零件工人，他們從事保險桿鍍鉻工作，每天都要搬運70磅重的物品。大多數工人表示沒有背痛，但麥吉爾大學的研究卻發現，與人們的直覺相反，他們的背部肌肉實際上比那些報告背部受傷的同事更弱。這是為什麼呢？
麥吉爾說：“那些從未受過背傷的人舉重姿勢更好，所以他們從未經歷過組織拉傷的問題。增強力量並不是解決之道；改善動作姿勢才是。”
這跟你有什麼關係呢？我們都聽說過“用腿部力量提重物”，但其中還有更多講究。
首先，站在你要搬運的物品前面，下蹲，彎曲雙腿，保持背部自然彎曲。牢牢抓住物品，將其舉到肩膀下方，然後用雙腿蹬地，從下蹲姿勢站起來。站直後，保持物品在腰部高度。不要將重物舉過頭頂；要將重物放在架子上，請使用凳子或梯子。上去時，雙手抱住物品的腰部。放下重物時，反向操作即可。
用腿部力量向上推起身體，可以讓你充分發揮臀部強大的扭矩，臀部天生就適合輕鬆地將較大的質量——你的軀幹（平均重量約為體重的一半）——抬離地面。而用背部力量向上提拉則需要更多力氣，也會為身體帶來更大的壓力。
但如果你光靠腿部力量無法舉起重物怎麼辦？那就需要用力推一下了。首先，用蹲姿提舉重物，將重物抬到剛好可以墊東西的高度──像是紙板之類的東西，這樣可以方便地滑動。接下來，保持脊椎挺直，下半身呈弓箭步姿勢，均勻分散體重，然後用手臂向外推。手臂完全伸直後，站起來，回到起始位置，再次用手臂發力。避免拉拽，因為那樣容易用到背部肌肉。
無論你是幫朋友搬沙發，還是挑戰舉重紀錄，正確的姿勢都能有效保護你的背部，將組織壓力控制在合理範圍內。記住，任何動作都有正確的姿勢。例如，在日常生活中推拉物品，例如購物車或割草機時，要用手臂而不是背部發力。
一般來說，你可以把脊椎想像成一座橋：下半身是橋的一端，頭部是另一端。在做事情時保持脊椎不彎曲，你的身體狀況可能就很好。
提前做好規劃也是保持背部健康的關鍵。搬運一個200磅的重物似乎比搬運十個20磅的重物輕鬆，但即使你採用正確的搬運技巧，你的背部真的能承受得住更重的重量嗎？了解自己的極限並提前做好計劃，尤其是在工作量很大的時候。
尊重你的身體
運動舉重的另一面，是我們日常生活中如何使用背部。許多工作並非像舉重那樣搬運重物或做後空翻，而是需要我們長時間保持特定的姿勢。雖然每次的壓力很小，但日積月累就會造成很大的負擔。這被稱為「姿勢性壓力」——這也說明你奶奶讓你坐直是對的。
一般美國人會遇到各種各樣的姿勢壓力：整天低髮簡訊導致的頸部僵硬、久坐辦公桌前導致的肩膀酸痛，或是整天站立導致的腰背疼痛。解決方法有兩方面。
第一，要經常變換姿勢。久坐究竟會造成多大的危害，這個問題比你想像的更複雜。不過，經常變換姿勢，例如從坐姿到站姿再到坐姿，會有所幫助；同時，也要避免長時間彎腰駝背，以免對背部造成長期壓力。
第二，正如我們之前提到的，正確的坐姿至關重要。沒錯，這意味著在電腦前坐姿也很重要。首先，坐穩椅子，盡量將臀部往後推。然後，調整椅子高度，使膝蓋與臀部齊平或略低於臀部，雙腳平放在地面上，椅背與地面呈100到110度角。必要時，可使用腰部支撐或背部支撐。最後，調整扶手高度，使肩膀可以放鬆，雙手可以自然地放在桌面上。
如果你的桌子太高，導致你的手臂和腿無法同時處於合適的位置呢？那就買個腳凳，防止你的四肢懸空。
最後一點真正有效的方法是：加強背部鍛煉，提高柔軟度和平衡能力。一些能夠同時增強力量和平衡的運動，例如瑜伽，可以減輕或預防疼痛。普拉提，或向認證教練學習舉重姿勢，也能發揮正面作用。
請記住，即使姿勢正確、運動計畫合理、並且了解自身極限，也無法完全避免背部受傷。但如果您了解自己的身體，就能大幅減少疼痛的發生。
