我從小就患有偏頭痛，但大約一年前，我經歷了一次持續了整整十天的劇烈頭痛。頭痛終於過去後，我知道我必須徹底改變生活方式。雖然預防性和急性發作的藥物確實可以減少偏頭痛的頻繁發作，但我還是想先嘗試一些（也許）不那麼極端的方法：戒掉所有咖啡因。一些研究表明，戒掉這種興奮劑可以減輕劇烈頭痛的嚴重程度和發作頻率，我想試試看。
但戒掉咖啡因還有很多其他理由：改善睡眠、減輕焦慮，甚至降低耐受性，這樣當你真正需要提神時，咖啡就能帶給你更多幫助。無論你的理由是什麼，這裡都有一份戒掉咖啡因習慣、建立健康咖啡因攝取的指南。
了解你的數字
咖啡因悄悄地存在於數量驚人的飲料、食物和藥物中。所以，雖然你肯定會想到拿鐵、一杯咖啡或一杯沖泡的茶含有咖啡因，但你可能沒有意識到一罐健怡可樂的咖啡因含量與一杯濃縮咖啡相當——或者一瓶“5小時能量”飲料的咖啡因含量是它的兩倍。
因此，如果你想從飲食中去除咖啡因，註冊營養師兼運動營養師萊斯利·邦奇 (Leslie Bonci) 表示，首先你需要做的就是計算出你每天實際攝取的咖啡因毫克數。列出你通常攝取的所有食物、飲料和藥物，併計算出它們所含咖啡因的總量。這裡有兩個不錯的圖表可以幫助你。一旦你弄清楚你攝取了多少咖啡因——以及它的來源——你就可以開始從飲食中去除它了。
逐漸減少
邦奇說，這一點至關重要。 「人們常常忘記咖啡因是一種藥物。所以，當你停止攝取咖啡因時，就會出現戒斷症狀。」這些症狀包括頭痛、噁心、緊張（這也是咖啡因本身的作用之一）、便秘，以及普遍的疲倦和精神萎靡感。
為了減輕這些影響，邦奇建議逐步減少每日攝取的咖啡因毫克數。這就牽涉到咖啡因的攝取量了。雖然沒有精確的科學方法，但邦奇建議每週減少一杯咖啡的攝取量。例如，如果您每天喝四杯咖啡——總共約400毫克咖啡因——那麼第一周嘗試減少到三杯。第二週嘗試兩杯，第三週最後減少到一杯。如果您的咖啡因並非全部來自咖啡，那麼請嘗試每週減少100毫克的每日攝取量。
假設你每天只喝兩杯咖啡，甚至更少？那麼你的戒斷反應會更強烈，完全擺脫咖啡因依賴所需的時間也會更短。但即使是咖啡因攝取量很低的人，也應該盡量循序漸進地減少攝取量，否則最終會感覺非常難受。所以，如果你想把每天早上一杯咖啡的習慣變成無咖啡因的生活方式，不妨先嘗試一兩週只喝半杯咖啡因的咖啡。
處理提款事宜
有些戒斷症狀比其他症狀更容易應對，但邦奇總是提醒她的所有客戶，所有症狀最終都會消失。而且，在此期間，你可以使用一些技巧來減輕這些症狀。
對於那些已經習慣用咖啡因刺激腸道蠕動的人來說（說實話，很多人都這樣），一旦停止攝取咖啡因，便秘就可能出現。根據邦奇的經驗，這種情況通常會在一兩天內消失。其他症狀，例如頭痛和精神萎靡，往往在你開始減少咖啡因攝取的第一天達到高峰，然後隨著時間的推移會逐漸改善。
毫無疑問，這將是一條艱難的路。邦奇說，而且症狀因人而異。在我戒掉咖啡因的第一周，除了令人非常難受的頭痛和思維遲鈍之外，我還反复做著同一個夢：我去了我最喜歡的咖啡館，喝到了我這輩子喝過最好喝的拿鐵瑪奇朵。那感覺太棒了，然後我就醒了。
邦奇也推薦了一些其他建議：運動和低咖啡因飲料。 「運動本身就是一種興奮劑，尤其因為你透過身體活動而不是坐在辦公桌前來補充能量。」她還說，劇烈運動時釋放的內啡肽至少能讓你產生輕微的欣快感，進而促進血液循環，提高注意力。 「這和咖啡因的作用原理完全相同，只不過持續時間更短。」邦奇說。
低咖啡因飲品對我來說至關重要——而茶是我的首選。因為一杯紅茶的咖啡因含量只有一杯咖啡的一半，所以如果我感到昏昏欲睡、頭疼，我就會喝一杯紅茶來代替咖啡。這樣一來，我既減少了咖啡因的攝取總量，又能獲得一天所需的額外能量。邦西認為，喝一杯熱飲也同樣有益。她建議交替飲用不同種類的飲品，找到自己喜歡的口味，但一定要記得計算咖啡因的攝取量。
展望未來
大約需要三到四周的時間，才能將咖啡因攝取量降低到可以完全戒除且感覺不到任何影響，或養成更規律的攝取習慣的程度。邦奇表示，這時你可以做出選擇：徹底戒除咖啡因，或是適量飲用。 「沒有任何研究顯示咖啡因在任何方面、任何形式上都有害，」邦奇說。所以，選擇權在你手中。
就我個人而言，我可以適量飲用。然而，邦奇說，我們人類是習慣的動物。所以，無論你想養成什麼習慣，最好都要堅持下去。
