如果您想提升身心健康，不妨走到戶外。研究表明，即使不進行任何體育活動，在戶外待上一段時間也能帶來這樣的益處。事實上，即使只是花幾分鐘時間坐在溪邊、樹蔭下休息，或只是坐在敞開的窗邊觀賞鳥兒，都能帶來巨大的療癒和生理益處。事實上，一項又一項的研究表明，自然療法可以減輕壓力、緩解焦慮，甚至提升身體健康。
但或許對你的健康更有益的，是帶著覺知到戶外度過時光。當這種體驗與自然療法結合時，可以增強平靜感，加深與自然的聯結，甚至帶來積極的神經生物學反應。無需像冥想那樣盤腿坐在草地上閉目，也能將正念融入自然時光，例如，你可以寫日記。下次去戶外時，不妨在口袋或背包裡放個筆記本，充分利用戶外時光帶來的種種益處。
什麼才算是自然療法
「自然療法」這個詞可能會讓人聯想到許多畫面，從海灘漫步到公園冥想，再到在自家附近閒逛。雖然它通常與在森林中靜靜地與自然交流（例如森林浴）聯繫在一起，但自然療法其實可以更加便捷，這對城市居民和其他難以接觸到大片綠地的人來說無疑是個好消息。
事實上，根據明尼蘇達大學註冊護士兼助理教授埃里卡·R·蒂姆科·奧爾森（Erica R. Timko Olson）介紹，與自然互動的方式有很多種。奧爾森專門研究以自然為基礎的療法，旨在促進身心健康。這當然包括有意識地參與以自然為基礎的療癒體驗，但也包括步行上班、在陽光明媚的公園長椅上休憩，甚至聆聽自然之聲或觀看自然風光的照片或影片。
從本質上講，自然療法可以包括從登頂山峰到在露臺上享用午餐，再到在公寓陽台上觀賞蝴蝶等各種活動；幾乎在任何地方都可以進行自然療法，並體驗到自然療法帶來的益處。
在自然環境中寫日記的好處
沒錯，在這個行程滿滿、幾乎沒有休息時間的時代，放慢腳步，去感受戶外的一切，聆聽大自然的聲音，顯得尤為重要。俄勒岡健康與科學大學 (OHSU) 的註冊護士、研究員兼博士候選人裡奧·瓊斯解釋說，雖然如今人們幾乎時刻處於“戰鬥或逃跑”的應激狀態，但在自然環境中進行寫作和反思可以改變身體的生理機能，並增強身處大自然時所感受到的心理、生理和精神上的愉悅感，讓我們感到安全，可以放鬆身心。她還說，你甚至不必為此花費大量的時間。
“人們的病情好轉速度之快、幅度之大，簡直令人難以置信。”
事實上，瓊斯認為，即使每天只抽出五分鐘時間，也能對心理健康甚至身體健康產生深遠的影響。 “人們感覺好轉的速度和幅度都令人難以置信，”她說，“我們在細胞層面也能看到這種變化。”
從降低皮質醇水平、增強免疫功能，到改善焦慮和情緒，任何形式的戶外冥想都大有裨益。這包括身處室內但與自然環境相近的情況，例如教室裡擺放綠植，或從辦公室或醫院的窗戶就能欣賞到自然景色。所以，拿起筆記本，開始吧！
拿筆記本練習正念
然而，對許多人來說，寫日記似乎有點讓人望而卻步。但其實並非如此。事實上，瓊斯認為，每個人的日記形式都會有所不同。它可以很簡單，例如用你所能感知到的任何感官，記錄下你所看到的、感受到的或聞到的，這能鼓勵你注意並融入周圍的世界。不妨從記錄那些你日常生活中可能忽略的細節開始，例如微風吹拂樹葉的沙沙聲、草地上光線的變化，或是春花的芬芳。
「最好的入門方式就是走到戶外去觀察。一直這樣做，直到你感覺自在為止。」《徒步感受你的情緒》（Hiking Your Feelings）的作者、非營利靜修機構「徒步感受我的情緒」（Hiking My Feelings）的創始人悉尼·威廉姆斯（Sydney Williams）建議。這兩個機構都致力於幫助人們發現大自然的療癒力量。然後，當你能夠自在地觀察時，就可以進行內省，並寫下周圍景色帶給你的感受。
當你準備深入探索時，除了觀察外在世界，也要觀察內在的變化。威廉斯解釋說，寫日記，尤其是在戶外寫日記，可以幫助你處理和克服困難的情緒和創傷經歷。她親身經歷過，當她帶著筆和紙在戶外度過時光時，她發現荒野提供了一個可以無評判地觀察和反思的空間。它還可以讓你重新釋放那些在室內可能會被壓抑的能量——例如透過健行或探索。 「正是我在戶外感受到的那種開闊感，讓處理情緒變得更加容易和可控，」她說。她補充道，當你感到情緒被觸發時，它還可以緩解你的「戰鬥或逃跑」反應。
如果你仍然難以用語言表達想法，那就回歸簡單的觀察，但要注意周圍的景象會給你帶來什麼啟發。威廉斯說，如果你看到一株仙人掌，可以留意它的刺，讓它們引導你思考此刻讓你煩惱的事情。把你正在想的和感受到的，以及為什麼會有這樣想和感受的原因，還有這些想法和感受對你的身心造成的影響，都寫下來。
瓊斯說：「反思的過程，以及花時間去體會、消化和思考，這本身就意義非凡。」 不帶評判，只有內省和靈感。
威廉斯說：「與自我建立聯繫並重新認識自我的最佳方式之一，就是與周圍環境重新建立聯繫。」 所以，不妨拿起筆記本或打開手機上的備忘錄應用，找一條小溪、一棵樹或一個屋頂，坐在旁邊、樹下或屋頂上，花幾分鐘時間觀察和思考。你的身心都會感謝你的。
