本文已更新。原文發表於2018年9月24日。
即使手機處於靜音狀態，它也總是不斷地吸引你的注意力。也許你會忍不住想看看Facebook上發生了什麼，儘管你15分鐘前才剛檢查過。或者你會感覺到口袋裡有莫名其妙的震動，但結果卻什麼都沒有。我們的智慧型手機越來越像我們生活中不可或缺的一部分。以下是如何讓你逐漸擺脫對手機的依賴……至少可以稍微擺脫一些。
我們為什麼如此沉迷於手機
心理學家拉里·羅森（Larry Rosen）是《分心的大腦：高科技世界中的古老大腦》（The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World）一書的作者，他研究這種現像已有數年之久。他說，典型的年輕人每天解鎖手機超過70次，每次解鎖後查看3到4分鐘，然後鎖定手機，大約10分鐘後重複同樣的操作。
他說：“他們主要關注的是與溝通相關的內容。一旦我們登錄社交媒體網站，就會感到一種‘社會責任’，要查看並回复。他們不得不使用這些網站，因為他們的朋友都在使用。”
因此，研究發現，我們使用科技產品的時間越長，所受到的負面影響就越多。我們的行為會導致一系列症狀，從焦慮、壓力到睡眠障礙，更不用說危險的行走方式了。而你手機上的應用程式正是為此而設計的。
羅森說：“開發這些應用程式的公司都希望你使用它們，這其中肯定有他們的利益。他們會聘請心理學家和行為科學家來幫助他們找到吸引你注意力並讓你持續使用的最佳方法。而且他們在這方面非常擅長。”
這意味著，當你試圖讓自己與外界隔絕時，你始終在與不利因素奮戰。但你可以做一些事情來減輕這個過程的痛苦。
逐漸斷奶
「首先，你不可能一下子戒掉手機，」羅森說。 “週末把手機收起來看似是個簡單的解決辦法，但實際上只會讓你更加焦慮。”
他在實驗室裡反覆觀察到這種現象：如果人們收到短信，但又不能觸碰手機，他們的皮膚電反應就會飆升，表明他們產生了焦慮反應。這種令人揪心的感覺在重度智慧型手機用戶和中度用戶身上都會出現。你可能對此並不陌生，如果還不了解，可以看看安德森庫柏在《60分鐘》節目中的示範。
羅森建議不要完全放棄手機，而是採取一種系統性的減敏方法，逐漸減少自己受到手機影響的機會。
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「我通常建議大家先從15分鐘開始，」他說。 「先用手機或電腦查看一下，然後把手機調成靜音，設定15分鐘的鬧鐘。把手機螢幕朝下放在你面前，這樣你就看不到任何通知。」羅森說，把手機放在視線範圍內是關鍵——這會向你的大腦發出信號，告訴你不必焦慮，因為設備還在你觸手可及的地方。
然後，當15分鐘鬧鐘響起時，你可以查看手機最多一分鐘。重複這個過程，直到你不再有查看手機的衝動——也就是鬧鐘響起，但你對自己說「不，我正在忙，我一會兒再看」的那一刻。
一旦你掌握了每15分鐘查看一次郵件的習慣，就可以增加到20分鐘，以此類推。 「我建議大家至少每30分鐘查看一次，因為這樣可以把通常15分鐘查看一次的頻率降低一半。」 如果你能做到每小時才查看一次郵件，那就更好了。
不過，羅森建議有一個時段最好完全避免使用手機：那就是晚上。 「睡前一小時把手機收起來，」他說。 「幾十年來，這一直是美國國家睡眠基金會的標準建議。」藍光會擾亂你的晝夜節律，所以睡前一小時避免使用藍光有助於褪黑激素的分泌，從而幫助你入睡。如果你必須使用手機，請將亮度調到最低，並開啟「夜覽」或其他夜間模式。當然，如果你能做到把手機放在臥室外，避免因為使用手機而刺激大腦，那就最好了。
讓你的手機不要那麼誘人
戒掉這種手機癮頭比聽起來要難得多，但羅森說，你可以透過降低手機的吸引力來幫助自己。首先，最顯而易見的一點是：盡可能關閉所有通知和提醒。 「你可以為父母或配偶等重要人物保留提醒，但關閉其他所有人的通知，」他說。
但這只是這場戰鬥的一小部分。羅森的研究表明，你查看手機的次數中，有一半並非因為收到通知。你只是想看看時間（如果你把手機當鬧鐘用，買一塊好用的非智慧型手錶或許能減少查看手機的次數），或者只是想透過簽到來滿足一下「社交責任感」。
「我建議大家把每個社群媒體應用程式的圖示都放到一個資料夾裡，」羅森說。他指的不是把所有應用程式都放在一個資料夾裡，而是每個應用程式單獨放在一個資料夾裡，這樣每次打開應用程式所需的點擊次數就會翻倍。 “然後把所有這些資料夾都移到最後一個螢幕上，”他說。這聽起來可能有點傻，但每次打開應用程式都要費一番功夫，就能減少衝動地查看應用的次數。 「這會讓你覺得必須花一番功夫才能打開應用，」羅森說。
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如果這還不夠，你可以徹底刪除社群媒體應用程式，轉而使用它們的行動網站。這樣一來，你就必須輸入網址，使用一個（通常）體驗較差的網站，而不是更方便的應用程式。你甚至可以在瀏覽器中封鎖 Cookie，這樣每次造訪都需要登入（這裡分別介紹如何在 iPhone 和 Android 裝置上操作）。你設置的障礙越多，你就越有可能在訪問該服務之前就重新考慮是否要訪問它。
前Google設計師特里斯坦哈里斯甚至建議將手機設定為灰階模式，這樣可以降低螢幕上那些吸引眼球的鮮豔色彩。羅森表示，他還沒有研究過這個流行技巧的有效性，但他的一位同事希望盡快進行研究。
若要親自嘗試，在 iPhone 上，前往「設定」 > “輔助使用” > “輔助使用快捷鍵” ，然後輕按“顏色濾鏡” 。之後，您可以輕按三下側邊按鈕（或主螢幕按鈕，如果有的話），然後點擊「顏色濾鏡」來開啟或關閉灰階模式。在 Android 裝置上，操作步驟可能因手機而異，但這些說明應該可以幫助您找到正確的方向。
最後，如果你是那種善於自我對話的人，不妨試試這些鎖定螢幕壁紙，它們會試圖說服你放下手機。當你只是想打開手機「看看」的時候，鎖定畫面會提醒你，手機背後可能沒有什麼重要的事情——除了幾個無關緊要的Facebook點讚——而這種認知會讓你感到輕鬆自在。
