新冠疫情爆發後，很多事情都發生了變化，其中最大的變化之一就是我們的工作方式。隨著政府要求人們居家隔離，許多人把家裡的一個角落改造成了辦公室，這種趨勢很可能會持續下去，並成為這場全球健康危機帶來的意外之喜。
另一方面，如果你在家辦公，就得自己想辦法創造一個能讓你完成工作的環境，即使沒有雇主平常提供的設備。你或許會想花大錢買一把符合人體工學的椅子就萬事大吉，但這固然有幫助，但實際操作起來遠不止這些。
工作空間人體工學是一個廣泛的領域，但了解一些基本知識將有助於你創造一個既舒適又有效率的工作環境。
準備合適的裝備
雖然這並非故事的終點，但一張合適的椅子——最好是具有多種調節功能的椅子——實際上是您開啟人體工學之旅的良好起點。
並非所有椅子都一樣。為了長時間久坐，請務必選擇符合人體工學的椅子。專門改善居家辦公環境的物理治療師 Craig Vecchiarelli 表示，挑選椅子時應該考慮是否提供肘部支撐。如果沒有地方放置肘部，頸部和上背部的肌肉就必須更用力地支撐手臂的重量，而且在使用鍵盤和滑鼠時，手腕也會承受更大的壓力。
說到鍵盤，傳統鍵盤迫使你將雙手並排放置，這意味著你必須將手臂向內彎曲，手腕也需要彎曲才能使雙手平行。我個人覺得符合人體工學的鍵盤很有幫助，這種鍵盤的按鍵角度更貼合手臂的自然彎曲角度。
如果你想更進一步，可以考慮分離式鍵盤，它的左右兩部分可以分別調整位置。有些型號甚至可以抬起，或者像帳篷一樣向外展開，以更好地幫助你保持手臂和手腕的自然姿勢。
如果你的工作很大一部分是打電話，那麼一副無線耳機或耳塞會非常有用。它不僅能解放你的雙手，讓你打字或做筆記，也能避免你用肩膀和耳朵夾著手機。
符合人體工學的工作站的最後一個組成部分是辦公桌。最好的符合人體工學的辦公桌能讓你保持正確的坐姿，同時又能保證舒適，並使你的手腕處於自然放鬆的位置。對於每天需要久坐的人來說，辦公桌至關重要。
調整您的設定
你可以花很多錢買最好的椅子、最舒適的鍵盤和最多功能的桌子，但如果你不調整一下你的工作環境，再多的工具也無濟於事。別擔心——有些調整根本不需要你花錢。
根據梅奧診所的建議，顯示器應與眼睛保持約一臂的距離，打字時手腕應保持伸直，雙手應位於肘部或略低於肘部的位置。坐姿時，膝蓋應大致與臀部齊平，顯示器頂部應位於眼睛上方或略低於眼睛的位置。
如果你在新冠疫情之前就一直在家辦公，那麼你首先應該做的調整就是把顯示器從桌子上移開，避免低頭。解決這個問題的方法有很多，價格也各不相同，但最簡單的方法就是在顯示器下面墊一疊書。值得一提的是，不用的教科書效果不錯，不過這種支架的價格可能比顯示器本身還貴，這一點可能會讓你有點惱火。
確保桌椅高度合適，使大腿與地面平行——這可能意味著需要使用腳凳或在桌子下放置增高墊來抬高桌子。理想情況下，坐姿應該要略微後傾。此外，Vecchiarelli 表示，膝關節的位置應該超出椅子邊緣，這對個子較矮的人來說有時比較困難。通常可以透過使用椅子的腰部支撐來正確調整，但如果你的椅子沒有腰部支撐，你可以使用單獨的腰墊、枕頭，甚至捲起的毛巾。
從你的軟體中獲取一些幫助
無論你使用什麼作業系統，在電腦上進行的幾乎所有操作都需要你使用滑鼠，滾動並點擊瀏覽各種選單。這並不總是那麼方便，因此優化你最常用的操作流程，減少滑鼠操作次數，是個好主意。
首先，想想你最常做什麼，看看系統裡是否內建了可以幫助你的快捷鍵。你可以在網路上找到 Windows 和 macOS 的完整快捷鍵清單。你還需要調整滑鼠靈敏度，使遊標從螢幕一端移動到另一端所需的移動距離最短，同時保持足夠的精確度。 Windows 和 macOS 都允許你根據自己的需求調整此設定。
從此以後，一切皆有可能。你可以錄製巨集，用一個按鈕按順序執行命令；如果你真的很有野心，還可以購買帶有額外快捷鍵的輔助鍵盤，或者安裝軟體來調整一些你通常無法調整的設定。
我在 Mac 上使用 USB Overdrive 來增強鍵盤和滑鼠的功能，例如將軌跡球上的額外按鍵對應到前進和後退導航。 Windows 使用者或許可以嘗試使用 AutoHotkey 來增強輸入功能。
多樣性是關鍵
我的專業背景是工業自動化，如果說流水線工人有什麼共同的困擾，那就是重複性勞損。這種損傷非常普遍，是由於重複進行某個特定動作所造成的。這會對身體某些部位造成過度磨損，但工人可以透過在一天中定期輪換工作，甚至安排固定的伸展休息時間來輕鬆避免這種情況。
你也可以將同樣的原則應用在家庭辦公室。例如，如果你有一張可調節高度的桌子，最好經常變換坐姿和站姿，而不是整天保持一個姿勢。你也可以做一些小的調整——我的軌跡球可以旋轉0到20度，我偶爾會旋轉一下，讓手腕休息一下。
此外，你應該每隔一到兩個小時起身伸展或活動10分鐘，具體時間取決於你的舒適程度。如果你總是忘記這樣做，可以設定你的Fitbit或智慧手錶來提醒你，當然，使用傳統的計時器也能達到目的。如果你想更進一步，在家辦公還有一個顯著的優勢：如果你想做一些非常規的運動，例如在門框上伸展、在地板上使用滾筒，甚至倒立，都不會有人評判你。
除了身體上的益處，在工作日變換工作內容並進行短暫休息也有助於保持頭腦清醒。我當然很喜歡寫像這樣的技術文章，但偶爾轉換一下思路，讓大腦專注於其他需要不同體力或腦力活動的任務也很有好處。當然，如果這種活動能讓你遠離螢幕就更好了，這樣還能讓眼部肌肉得到休息。
間歇性休息加上適當的辦公桌設置，在家工作可以帶來「短途」通勤的好處，而不會因為人體工學不良而損害健康。
