本文已更新。原文發表於2019年4月28日。
我們的筆記型電腦和智慧型手機極具吸引力。畢竟，我們用它們來查看朋友的動態、下載最新遊戲或瀏覽維基百科上的知識。它們蘊藏著巨大的娛樂和消遣潛力。
但過猶不及，無論年齡大小，任何好事都可能對我們的健康有害，硬體製造商和應用程式開發人員似乎已經意識到了這一點。
考慮到這一點，我們有一些技巧、工具和應用程式可以幫助您減少盯著螢幕的時間，無論是您手中的小螢幕還是您桌上的大螢幕。
設定安卓版數位健康
谷歌推出了一款名為「數位健康」（Digital Wellbeing）的免費螢幕使用時間監控工具。最初，這項功能僅適用於Pixel手機，但從2019年開始，Google要求手機製造商將其整合到各自的安卓系統版本中。無論您的裝置是什麼品牌，只要運行的是安卓系統，您都可以在「設定」選單中找到「數位健康」和「家長控制」選項。
啟動畫面會顯示你當天使用手機的時間以及你最常使用的應用程式。如果你沉迷於TikTok，它也會在這裡顯示出來。點擊彩色轉盤，即可查看按日和按週劃分的螢幕使用時間，以及每個時間段內最常用的應用程式清單。
數位健康提供了兩種減少螢幕使用時間的主要方法。從主概覽頁面進入「控制台」 ，即可為手機上的任何應用程式設定時間限制－只需點擊任何條目右側的計時器圖示並設定時間限制即可。這些限制會在午夜重置，雖然您可以輕鬆地取消或停用它們，但它們可能會讓您在早上第一百次打開 Twitter 之前三思。
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除了計時器之外，「數位健康」還提供了另一種設定應用使用時間限制的方法。在「設定」中，選擇「套用」 ，點選套用名稱，然後選擇「螢幕使用時間」 。點擊「應用計時器」按鈕，即可設定每日使用時間限制——範圍從 0 分鐘到 23 小時 55 分鐘不等。
回到「數位健康」主選單，你還會找到「就寢模式」 ，它可以幫助你在一天結束時逐漸減少使用手機的時間。在這個頁面上，你可以設定開始和結束時間（例如你的就寢時間和起床時間），「睡眠模式」會在這些時間段內自動將螢幕調成灰色並限制通知。
若要設定哪些應用程式可以打擾您，哪些應用程式不能打擾您，請在「數位健康」主選單中點選「勿擾模式」 。例如，您可以設定僅允許來自已加星標聯絡人的來電和簡訊在「勿擾模式」下顯示，這樣，在緊急情況下，某些人始終可以聯絡您。
適用於 iOS、iPadOS 和 macOS 的螢幕使用時間
同時，蘋果自 2018 年 9 月發布 iOS 12 以來，就一直提供螢幕時間管理工具。它就叫“螢幕時間”，你可以在 iPhone、iPad 和 Mac 電腦上找到它。為了方便起見，我們將以 iOS 版本為例進行說明，但它在 iPadOS 上的操作方式完全相同，macOS 版本僅在介面上有所不同。
在手機的「設定」主畫面上，輕點「螢幕使用時間」即可查看您在裝置上花費的時間以及哪些應用程式佔用了大部分時間。在筆記型電腦或桌上型電腦上，依序點擊蘋果選單、系統偏好設定和「螢幕使用時間」即可找到它。
若要限制某些特別容易讓人沉迷的應用程式，請點選「套用限制」 ，然後點選「新增限制」 。您可以點擊頂部的「所有應用程式和類別」來限制整個手機上的應用，點擊各個類別左側的空心圓圈來選擇屬於該類別下的所有應用，或者點擊每個類別旁邊的右箭頭圖示以查看並選擇該類別下的所有應用程式。選擇完成後，點擊右上角的「下一步」 ，然後設定時間限制（從 1 分鐘到 23 小時 59 分鐘）。您也可以使用「自訂日期」選項為不同的日期設定不同的限制。點擊“新增”以確認設定。
您可以重複這些步驟來設定任意數量的限制，並且可以隨時透過返回「設定」 > 「螢幕使用時間」 > 「套用限制」來調整它們。
「螢幕使用時間」頁面上的另一個選項是「停用時間」 。選擇此選項後，您會看到兩個選項： “啟用停用時間直至明日”和“已排程” 。點擊前者可立即關閉您選擇允許存取的應用程式之外的所有應用程式的存取權限。如需更精細的控制，請開啟「已排程」旁的開關，自訂「停用時間」自動開啟的日期和時間。啟用任何版本的「停用時間」後，被封鎖的應用程式在主畫面上將顯示為灰色。
預設情況下，Apple 會允許電話、簡訊、FaceTime 通話和 Apple 地圖在「螢幕使用時間」限制下運行，但您可以變更此設定。若要變更此設置，請返回「螢幕使用時間」主頁面，然後輕按「始終允許」 。使用紅色減號或綠色加號圖標，建立一個始終忽略「螢幕使用時間」限制的應用程式清單。
與 Android 系統一樣，應用這些功能後，關閉它們並不特別困難——雖然需要一些意志力——但「螢幕使用時間」設定的警告和限制應該會促使你減少盯著手機螢幕的時間。
如何在 Windows 上設定螢幕使用時間限制
雖然 macOS 現在有了「螢幕使用時間」功能（該功能最初在 iOS 上推出），但 Windows 目前還沒有內建選項——至少對於成年人來說是這樣。最接近的辦法是使用微軟的家長監護功能來限制孩子使用電腦的時間。您可以登入微軟帳戶，建立一個包含一個或多個孩子的家庭群組，然後設定孩子可以使用 Windows 的時間段。
試試一些第三方應用
谷歌和蘋果並非唯一意識到螢幕時間過長危害的開發商，一些公司多年來一直在研發類似「數位健康」和「螢幕時間」的工具。這意味著市面上有許多應用程式可以幫助你減少使用電子設備的時間。
對於 Windows 系統，Time Boss 是一款功能全面且免費的軟體，可控制哪些應用程式在什麼時間運行，並鼓勵您在需要時休息。不過，這款軟體提供的功能可能有點太多了。 Cold Turkey 更簡單，但免費版僅支援網站屏蔽——如果您想同時屏蔽應用程序，則需要支付 39 美元。
在 macOS 系統上，我們很喜歡 Focus 這款應用。你可以從選單列啟動它，告訴它你想保持專注多長時間，剩下的就交給它來處理。你可以設定特定網站和應用程式的黑名單和白名單，讓程式按計畫運作等等。個人版每月訂閱價格為 4.99 美元起，專業版每月 9.99 美元，包含番茄工作法和日程安排工具等功能。你也可以一次性支付 89 美元購買 Focus，但不必立即購買——該應用程式提供七天免費試用。值得一提的是，蘋果也內建了 Focus 模式，但你可能會發現它無法滿足你所有的需求。
SelfControl 是 macOS 上一個不錯的免費選擇，但它比 Focus 更基礎一些，而且只專注於網站——你不能用它來限制對其他應用程式的使用。
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一些跨平台工具可以按需提供全面的應用程式和網站屏蔽功能，迫使你從過度沉迷的內容中抽身出來。 Freedom 讓你能夠靈活地控制封鎖內容和封鎖時間，並且支援 Windows、macOS、Android 和 iOS 系統。它提供七次免費試用，之後價格從每月 8.99 美元起（或選擇年付計劃，每月 3.33 美元）。
類似地，FocusMe（每月7.95美元起，提供14天免費試用）可以幫助你在Windows、macOS和Android系統上集中註意力，但不支援iOS。使用FocusMe，你可以查看自己在特定應用程式上花費的時間，強制自己在特定時間休息，限制對某些應用程式和網站的存取等等。
蘋果並不允許其他應用程式在 iOS 系統上複製「螢幕使用時間」的功能，因此 FocusMe 沒有涵蓋這項功能，而 iPhone 版 Freedom 的功能也略有限制。但對於安卓用戶來說，ZenScreen 是我們發現的 Digital Wellbeing 的最佳替代方案之一。您可以免費下載應用，並在最多五台裝置上使用。如果您想在更多裝置上控制螢幕使用時間，則需要每月支付 5 美元的訂閱費用（或每月 3.99 美元的年付方案）。平台會按時間細分您的應用程式使用情況，讓您為特定應用程式設定使用限制，提醒您在白天休息，並幫助您養成更健康的手機使用習慣。
